您的背部肌肉是您每一个动作的重要组成部分。您的脊柱由核心肌肉支撑。您的核心肌肉包括前腹部肌肉;身体两侧的肌肉;背部肌肉;包裹身体前部的深层肌肉;您的隔膜;以及骨盆底，臀部和臀部的肌肉。

强壮的背部和核心肌肉的好处

在他们生命中的某个时刻，90%的成年人会有背痛，这会干扰他们的日常活动，并持续至少几天。背部运动可以帮助预防反复发作的背痛。由于您的背部参与您的每一个动作，因此提高背部力量可以使日常活动更容易。（在开始之前，您可能需要查看这些针对初学者的腹肌锻炼情况。

俯卧撑

这个练习是有充分理由的经典练习。它吸引你的整个身体，特别是核心和背部的肌肉。‌

首先做尽可能多的俯卧撑，同时保持正确的姿势。无论你能做多少或多少都没关系。这是您的基线。当你开始时，专注于今天做这个数量的俯卧撑，第二天休息。随着你变得更强壮，你可以逐渐增加俯卧撑的数量。

以下是做俯卧撑的正确方法：

1. 从木板的位置开始。您的手臂应笔直，分开与肩同宽，手掌平坦，刚好低于肩膀的水平。你的脚应该并拢或相距12英寸，你的重量应该放在脚的球上。
2. 在做俯卧撑时保持体重均匀分布。低头看地板。
3. 降低身体，直到肘部呈90度角。
4. 把自己推回到起点。这是一次重复。

如果一个俯卧撑太难，你可以使用一些修改，直到你建立力量：

• 当你的肘部呈90度角时，不要停下来，而是一直走到地板上休息一下。
• 不要从木板位置开始，而是从膝盖放在地板上开始。
• 不要在地板上做俯卧撑，而是用手放在柜台上，身体倾斜45度。
• 当修改后的俯卧撑对您来说变得更容易时，您可以进入全俯卧撑姿势。

侧板

这个练习锻炼你的背部肌肉和身体侧面的肌肉，这被称为斜肌。要做侧板，请按照下列步骤操作：

1. 从侧卧的地板上开始，右手放在右肩下方，双腿堆叠。
2. 抬起身体形成一条直线。
3. 保持腹部肌肉活动，双腿相互堆叠并保持。
4. 向后放下，在另一侧重复。
5. 如果您需要修改此练习，请将膝盖放在地板上以获得更多支撑。

桥梁练习

这个练习有助于加强你的背部和周围的核心肌肉。从每天重复5次开始，逐渐每天重复30次。请按照以下步骤正确执行桥接练习：

1. 仰卧，膝盖弯曲。将双脚平放在地板上。
2. 收紧腹部和臀部的肌肉。
3. 抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
4. 保持三次深呼吸。
5. 回到地板上。

电阻带拉开

这个练习是用阻力带完成的。它可以增强上背部的肌肉。以下是进行电阻带拉开的正确方法：

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 握住手环，双手伸直地放在面前。
3. 将双臂伸向一侧。
4. 这将使腕带伸展并使其更靠近您的胸部。
5. 稍作保留。
6. 返回到起始位置。

超人

超人运动将锻炼你的核心，包括你的上背部和下背部肌肉。做三组，每组10到15次重复。操作方法如下：

1. 趴着，双臂举过头顶。
2. 同时将手臂和腿抬离地板约12英寸。
3. 保持 1 到 2 秒钟。
4. 回到您的起始位置。
5. 如果您感到任何颈部疼痛，请保持头部靠近地板。

对于更具挑战性的修改，您可以交替抬起一只手臂和一条腿。抬起右臂和左腿，然后倒转重复一次。做三组，每组10到15次重复。